Macronutriënten: kwaliteit en balans 

De meeste mensen hebben weleens gehoord van koolhydraten, eiwitten en vetten - oftewel macronutriënten. Ze vormen de basis van onze voeding en leveren energie. Maar als we het over gezond eten hebben, blijven we vaak hangen bij deze drie en vergeten we de details.

Wat van belang is bij de macro’s, is de kwaliteit en balans. We hebben alle drie nodig – ja, zelfs koolhydraten. Permanente keto? Geloof ik niet in. En een ‘high carb, low fat’ dieet? Niet per se een feestje voor je hormonen.

Waar het om draait, is wát je kiest. Te veel snelle koolhydraten (lees: suikers) voeden de opportunistische organismen in je darmen, terwijl een gebrek aan vezels kan zorgen voor een afname van de goede bacteriën.
Simpelweg: als je je bord al voor de helft vult met groenten en zorgt voor een goede bron van eiwitten en gezonde vetten, en stopt met geraffineerde koolhydraten te eten ben je al een heel eind op weg.

Micronutriënten: de onmisbare details

Naast de macro’s zijn er micronutriënten: vitaminen, mineralen, spoorelementen en fytonutriënten. Zonder deze stofjes kan je lichaam niet optimaal functioneren. Ze ondersteunen je energie, je immuunsysteem en – je raadt het al – je darmen.

Maar hier zit een probleem. Veel mensen hebben tekorten, en dat is niet alleen omdat we te weinig kwalitatief voedsel eten. Onze bodem is verarmd, de wereld is vervuild en ons lichaam moet steeds harder werken om alles te verwerken.

Klinkt ontmoedigend? Een beetje wel. Maar gelukkig kunnen we daar wat aan doen. Breng variatie in je voeding. Eet zoveel mogelijk verschillende groenten, fruit, noten, zaden, kruiden, kwaliteitsvol vlees, vis en eieren (hierover zijn natuurlijk nog meerdere blogposts over te schrijven), granen en peulvruchten als je darmen het toelaten en drink voldoende water. 

Je wilt eten in alle kleuren van de regenboog. Elke kleur bevat andere fytonutriënten die belangrijk zijn voor je lichaam én je darmbacteriën. Neem bijvoorbeeld Akkermansia Muciniphila – een darmbacterie die helpt je darmslijmvlies gezond te houden. Die houdt bijvoorbeeld van polyfenolen uit granaatappels en bessen.

Helaas is een onevenwichtige darmflora (dysbiose) tegenwoordig eerder regel dan uitzondering.

Dysbiose wordt in verband gebracht met allerlei klachten, zoals:

• Opgeblazen gevoel, winderigheid en spijsverteringsproblemen*

• Voedingsintoleranties en een verzwakt immuunsysteem

• Hormonale disbalansen en huidproblemen zoals acne of eczeem

• Vermoeidheid, hersenmist en stemmingswisselingen

*Maar…! Niet iedereen heeft last van buikpijn, opgeblazen gevoel, diarree of constipatie bij een verstoorde darmflora. Soms zijn huidklachten of vermoeidheid bijvoorbeeld het enige symptoom, terwijl de spijsvertering zelf geen duidelijke klachten geeft.

Veel factoren kunnen bijdragen aan dysbiose, zoals:

• Een eenzijdig dieet met te weinig vezels en veel bewerkte voeding

• Antibioticagebruik

• Chronische stress

• Slaaptekort

• Overmatige blootstelling aan toxines en milieuvervuiling

• …

En dan heb je ook nog het darmslijmvlies – de beschermlaag van je darmen die bepaalt welke stoffen wel of niet je bloedbaan binnenkomen. Als dat laagje verstoord raakt, kunnen schadelijke stoffen het lichaam binnendringen, wat een immuunreactie en ontstekingen teweegbrengt. Dit fenomeen – ‘leaky gut’ – wordt steeds vaker gelinkt aan huidproblemen, vermoeidheid, hormonale disbalans, allergieën, chronische ontstekingen en  auto-immuunziekten. 

Daarom is het niet alleen belangrijk om je microbioom te voeden, maar ook om je darmbarrière te ondersteunen. Dit doe je door het eten van voldoende vezels, gezonde vetten, nutriënten zoals zink en vitamine A, en aminozuren die helpen bij het herstel van de darmwand.

Hoe houd je je darmen (en dus jezelf) gezond?

Zo kun je je microbioom ondersteunen:

• Eet vezels – Vooral uit groenten, fruit, peulvruchten en volkoren (glutenvrije) granen. Goed voor jou en je eregasten.

• Denk in kleuren – Hoe meer variatie, hoe beter.

• Vermijd bewerkte producten – Suikers en kunstmatige toevoegingen kunnen je darmbalans verstoren.

• Gun je darmen rust – Te vaak eten, stress en slaaptekort beïnvloeden ook je darmgezondheid.

• Fermenteer erop los – Yoghurt, kimchi, kefir, zuurkool… je microbioom wordt er blij van. Maar begin voorzichtig! 

• Probiotica - Uiteraard kun je ook kiezen om een kwalitatief probioticum in te zetten, met voldoende verschillende stammen zoals bv. deze: https://www.nutribites.nl/product/probiotica/. Zeker wanneer je antibiotica moet nemen is het echt aangeraden om een probiotica kuur te doen, liefst tegelijkertijd en nog een tijdje nadien. 

En nee, je hoeft niet perfect te zijn. Maar hoe beter je voor je darmen zorgt, hoe meer ze voor jou terugdoen. Het zijn soms de kleine stapjes die het grote verschil maken, maar het herstellen van de darmen vraagt wel tijd. Je microbioom gaat al je hele leven mee, dus afhankelijk van je leeftijd en je levensstijl kan dit maanden tot jaren duren.

Soms is voeding alleen niet genoeg en is een ontlastingsonderzoek een waardevolle tool. Dit kan inzicht geven in wat er precies misloopt en hoe je dat gericht kunt aanpakken. Misschien moeten bepaalde bacteriën, schimmels of parasieten worden afgeremd, of bepaalde goede bacteriën juist gestimuleerd. Ook de staat van het darmslijmvlies kan in kaart gebracht worden, en hoe het ervoor staat met je vertering in het algemeen. Iedereen is anders, en maatwerk kan het verschil maken; Test, don’t guess. 

Ben je benieuwd hoe jouw darmgezondheid ervoor staat en wat jij eraan kunt doen, of loop je vast met chronische darmklachten? In mijn praktijk help ik je graag met een persoonlijk plan om je spijsvertering en microbioom weer in balans te brengen.